In palestra ognuno ha il suo COMPAGNO GINNICO

Allenarsi bene dovrebbe essere l’obiettivo principale di ogni persona che spende soldi per cercare qualche miglioria fisica iscrivendosi in una qualsiasi palestra.

Purtroppo non è sempre così e si assiste sempre più frequentemente a clienti che trasformano la sala attrezzi in un salotto open space per le loro conversazioni a tema.

Chi invece si vuole allenare seriamente ed allontanarsi dalle sembianze di quello che io chiamo UTENTE MEDIO, quasi sempre, trova il suo COMPAGNO GINNICO con il quale condividere esperienze ed emozioni.

E’ chiamato COMPAGNO GINNICO non un “comunista che fa palestra” ma colui che senza forzature si avvicina di più al tuo modo di essere al punto da promuoverlo inconsapevolmente giorno dopo giorno ad amico con il quale condividere il viaggio che accompagnerà e renderà meno noiose le tue giornate dedicate alla fatica fisica.

Il COMPAGNO GINNICO non è quasi mai l’amico che si è iscritto con te il primo giorno, ma colui che quasi per caso scopri esistere.

Lui ti sprona quando non hai voglia, ti da una mano quando carichi troppo, ti ascolta nei momenti di pausa e ti regala la motivazione per non fallire all’appuntamento con la tua scheda quando proprio non ti andrebbe di farla.

Il Compagno Ginnico frequenta la palestra nella tua stessa fascia oraria e negli stessi giorni. Se non viene solitamente manda un sms qualche ora prima con annessa giustificazione per l’assenza inaspettata.

Il Ginnico non sempre segue la tua stessa scheda ma il più delle volte ti guarda e chiede spiegazioni circa quello che fai per emularti o semplicemente per mostrare interesse nei tuoi confronti.

Difficilmente si cambia in corsa un Compagno Ginnico e solitamente resta lo stesso per tutta la durata dell’anno tranne se sorgono incomprensioni gravi o impegni improrogabili che ti forzano a frequentare la sala o il corso ad orari differenti.

Si diventa COMPAGNI GINNICI con il tempo e senza alcuna fretta. Non bisogna forzare i tempi per la voglia di averne assolutamente uno ed allo stesso tempo non lo si può scegliere come quando si acquista la frutta al mercato perché quasi sempre la scelta delude e non sancisce il “matrimonio”.

Ci si apparta a scambiare due chiacchiere appena ci si vede e poi durante l’allenamento è sempre vicino in caso di bisogno.

Il primo che arriva in palestra chiede del suo “gemello” e se questo non dovesse venire colui che invece è giunto per allenarsi deve sorbirsi la domanda da mille persone che chiedono sempre la stessa cosa:”Ma dov’è finito Tizio?” .

Allenarsi diventa un piacere e se qualche volta l’essere Compagni Ginnici sfocia in una competizione ne giova solo il vostro stato fisico perché permette inconsapevolmente uno sviluppo notevole in termini di risultato.

Bisogna precisare che il COMPAGNO GINNICO non è l’amante, non è colui che tende ad approfittare di tale amicizia sportiva, non è colui che ride alle tue battute solo per farti piacere, non è colui che ti critica alle spalle ma è quello che è sempre pronto a difenderti, a tenerti il posto sulla panca, a chiamarti se un tapis Roulant si libera improvvisamente, che non ti invidia per il carico che utilizzi, che è pronto a sacrificare un minuto del suo tempo per ascoltare qualsiasi stupidaggine gli venga detta.

Ogni essere umano, appena diventa socio di un club, ha un suo COMPAGNO GINNICO ma non tutti sanno di averne uno e soprattutto quasi nessuno vuole ammettere di avere bisogno dello stesso.

Difficilmente ci sono più COMPAGNI GINNICI perché questa tipologia di figura si sviluppa sempre a coppia e solo in rari casi si evidenzia sotto forma di trio.

Stesso modo di pensare, stesse idee, stesso percorso di vita, stesso abbigliamento e stesso modo di scherzare ed auto ironizzarsi.

Se anche tu dovessi andare in palestra, sappi che prima o poi troverai la persona con la quale poter stringere virtualmente il rapporto di Compagno Ginnico ma non devi mai cercarlo in maniera morbosa perché in questo caso non lo riuscirai a vedere nemmeno se lo trovassi davanti.

In bocca al lupo e soprattutto non perdere tempo nell’attesa altrimenti ti trasformerai lentamente ed inesorabilmente in un classico UTENTE MEDIO.

Scritto da: Giò Ametrano

GAMBE GONFIE - Come favorire la circolazione VENOSA

Potremo definire la nostra società la società del non-movimento, dove tutti gli spostamenti avvengono con qualche mezzo di trasporto. Se per i viaggi di medie-lunghe distanze questo è senz'altro un successo, così non lo è per gli spostamenti brevi, dove il non movimento ha portato diversi problemi alla salute.
La sedentarietà è il male più grande, il corpo umano nasce per muoversi, ma se ciò non avviene inizia presto a logorarsi e può portare con se numerosi fastidi.
Le persone sedentarie soffrono di cattiva circolazione, e soprattutto le gambe ne possono risentire. Infatti la circolazione venosa rallenta, favorisci l'edema, la sensazione di pesantezza aumenta e può portare ad una vera e propria insufficienza venosa.

Perché questo?
Perché ormai ogni forma di movimento è agevolato dalle nuove tecnologie e le persone le sfruttano per ogni minimo spostamento. Che buffo le persone usufruiscono dell'ascensore al posto delle scale, usano le scale mobili e poi pagano però per andare in palestra per far step e usare i simulatori di scale! Questa è la società moderna…
Chi è costretto a stare tutto il giorno seduto o all'in piedi, senza possibilità di grossi movimenti, peggiora il quadro e dovrebbe prendere l'abitudine a svolgere abitualmente almeno 30 minuti di attività fisica per favorire la circolazione.
Bisogna combattere la pigrizia, basta veramente poco per restituire alle gambe leggerezza e un buon funzionamento. Come recita il proverbio: meglio prevenire (un po' di movimento) che curare (operazioni e cure con numerosi farmaci).

Ecco alcuni consigli per migliorare la circolazione
- CAMMINARE:
prendere l'abitudine di svolgere ogni piccolo spostamento camminando.
Camminare rappresenta per le vene la forma di attività ideale: è economica, può essere effettuata ovunque, a qualunque età e in ogni condizione climatica.
Ogni volta che effettuate un passo, una parte di sangue viene spinta dal piede e dal polpaccio verso la coscia, da qui verso il cuore mettendo in moto tutto il sistema cardiovascolare. Camminare è fondamentale per il buon funzionamento della circolazione, basta veramente poco per camminare.
Imparate a utilizzare le scale normali anziché l'ascensore o le scale mobili e prendete l'abitudine a parcheggiate un isolato prima, in modo da raggiungere la destinazione a piedi.
Se siete costretti a stare per molto tempo seduti eseguite delle flesso-estensioni delle caviglie (sollevare i talloni da terra e ritornare) per attivare la pompa venosa e impedire la stasi.

- UTILIZZARE CALZATURE ADEGUATE:
le migliori calzature sono quelle che presentano un tacco di altezza intermedia (2--4 cm), largo e che aiuti a mantenere il corretto arco plantare, importante per una buona spinta del sangue dal piede verso l'alto.
Sarebbe meglio evitare le calzature con i tacchi alti, tanto in voga tra le donne, perché impongono un'estensione eccessiva della caviglia, limitando e impedendo il suo naturale movimento di flesso estensione, indispensabile per l' attivazione della pompa venosa. Senza considerare i problemi che possono portare a livello posturale.
Anche le calzature senza tacco non favoriscono il ritorno venoso, perché spingono il ginocchio molto indietro (in una situazione di iperestensione), comprimendo le vene e i vasi della parte posteriore del ginocchio.
Anche utilizzare spesso e per molto tempo gli stivali non è consigliato, in quanto questo tipo di calzatura impedisce una corretta dispersione calorica.

- SVOLGERE ATTIVITA' FISICA MIRATA:
svolgere esercizi mirati per le gambe può aiutare a impedire la stasi e a favorire la pompa venosa.
Gli esercizi più semplici si possono eseguire distesi a terra o su un lettino, muovendo le gambe a bicicletta, a rana, effettuando flesso-estensioni e rotazioni delle caviglie. Ma in generale ogni forma di movimento è ben accetto per il miglioramento della circolazione.

- MANTENERE IL PESO IDEALE:
il soprappeso e l'obesità creano grossi problemi alla circolazione venosa. Praticare attività fisica regolare e alimentarsi in modo equilibrato sono indispensabili per prevenire questo fattore.

- SOLLEVARE LE GAMBE: sdraiarsi e sollevare le gambe da sollievo in quanto la posizione sdraiata permette una minor pressione venosa del sangue negli arti inferiori.
Per chi soffre di pesantezza di gambe può essere una buona abitudine dormire con le gambe leggermente sollevate, mettendo semplicemente un cuscino sotto il materasso.

- UTILIZZO DI CALZE ELASTICHE:
l'utilizzo di calze "riposanti" può essere una forma di prevenzione, infatti queste particolari calze, grazie ad una compressione graduata, offrono alle gambe un massaggio continuo che aiuta la circolazione e contrasta la stasi di liquidi nei tessuti.
La messa in pratica di questi semplici consigli aiuterà le vostre gambe a star meglio.
fonte - bodybuildingitalia.it

SPORT & BENESSERE - Gli effetti devastanti dell'ALCOOL

Alimentazione ed idratazione sono due delle chiavi per l’allenamento e la prestazione ottimale.

L‘alcool è un cattivo alimento per un pasto che preceda una competizione (o allenamento) o per l’idratazione.

ALCoOL e ROGNE NELL'ATTIVITà FISICA
L’alcol rallenta la tua abilità di reazione – che si tratti di un avversario, un oggetto come un pallone o in autostrada ! – per ben 72 ore dopo averlo consumato. Precisione, equilibrio, abilità di processare le informazioni, concentrazione, resistenza, forza e potenza se ne vanno a fan…. per molte ore dopo che i livelli di alcol sono tornati allo 0.0%.

Una corretta idratazione prima, durante e dopo la pratica sportiva/allenamento, insieme alla normale idratazione durante la giornata, crea l’ambiente ideale per costruire massa muscolare, perdere peso, massimizzare i tuoi livelli di energia, trasportare i nutrienti e liberarti delle tossine.

Se ti ritrovi ad aver sete, potresti aver già perso 1 – 2 % di peso corporeo con la disidratazione. Il tuo rendimento in allenamento o in gara potrebbe diminuire del 10 -20 % a questo punto. L’alcol può causare la perdita di fluidi corporei di un ulteriore 3% in un periodo di 4 ore, portando alla disidratazione ancora più velocemente.

Una maggior massa muscolare aumenta forza, potenza ed agilità. Ad ogni modo l’alcol (etanolo) è uno dei peggiori nutrienti che puoi consumare per abbassare la percentuale di grasso corporeo e risultare più magro e definito. Gli zuccheri contenuti nell’alcol non vengono convertiti in glucosio e vengono utilizzati per produrre acidi grassi che vengono immagazzinati come grasso nel fegato.

Inoltre l’alcol aumenta la quantità di ciccia nel tuo organismo. …E per finire l’alcol stimola l’appetito e ti incoraggia ad ingozzarti di calorie che il tuo corpo non vuole.

CONCLUSIONI
Alcol ed attività fisica non vanno d’accordo. L’alcol inibisce ogni aspetto della prestazione atletica.
Insomma, come dice una pubblicità che vedo sugli autobus “Alcol: tu lo bevi e lui ti mangia” !

La miglior scelta che potresti compiere come atleta è di evitare l’alcol… ammetto che è difficile dire di no, soprattutto quando gli altri ci danno dentro… quindi ogni tanto un bicchierino di vino o una buona rinfrescante birretta te la puoi fare… ma ogni tanto però (rientra in quel 10 % di sgarro dal tuo piano nutrizionale) !

Ti presento un prontuario per minimizzare gli effetti dell’alcool.
1. Evita di bere troppo.
2. Stabilisci un limite prima di bere.
3. Evita i giochi in cui si beve (a Trieste c’è un giochino “Capitan Puff”… micidiale)
4. Evita di bere alcol a stomaco vuoto.
5. Scegli bevande a basso tasso alcolico.
6. Per ogni bicchiere di alcol, bevine uno di acqua, succo di frutta o bevanda analcolica.
7. Continua a bere bevande analcoliche molto dopo aver consumato alcol, circa 3 – 9 bicchieri d’acqua, se sei idratato, tra ogni “bevuta”.
8. Evita di bere “in compagnia” almeno 72 ore prima di un allenamento od una gara. Conoscevo una persona che prima di giocare a calcio si beveva una birretta (e si mangiava una porzione di calamari fritti…); dopo 10 minuti era già con la lingua a penzoloni.
9. Dopo l’allenamento/gara reidratati adeguatamente prima di consumare alcol. Ogni 500 grammi persi consuma 3 – 4 bicchieri di fluidi.
10. Prima di bere alcol dopo un allenamento o gara, consuma almeno 6 – 10 grammi di proteine e 30 – 60 grammi di carboidrati (yogurt e frutta, beveroni).
11. Evita di bere alcol per almeno 24 – 36 ore se ti capita di essere molto stanco o di esserti infortunato.
12. Evita assolutamente l’alcol se stai prendendo anti-infiammatori (Tylenol, ibuprofen).
13. Registra su di un quaderno le percentuali di grasso corporeo rispetto alla massa magra. Aumenti della massa grassa potrebbero essere dovuti a qualche bicchiere di troppo !

FONTE - blog.simonecarozza.com

CONSIGLI FITNESS - Evitare il SOVRALLENAMENTO

Quello che più si teme tra tutti gli amanti della palestra è la sindrome del sovrallenamento, causato da un eccessivo volume di lavoro che non permette ai muscoli ed al sistema nervoso di recuperare tra gli allenamenti.
Quando il corpo si trova in questa condizione di elevato stress ( dovuto non solo all'eccessiva attività motoria, ma anche da cause emotive, lavorative...), oltre a non essere più in grado di sostenere l'allenamento, vengono inficiate la performance sportiva e la serenità personale ( rapporti interpersonali con il partner, familiari, amici) e lavorativa.
Può colpire atleti che praticano qualunque tipo di sport, a livello agonistico e non. Non è facile identificare le esatte cause che possono portare al sovrallenamento, perché possono essere di diverso tipo.

CAUSE DEL SOVRALLENAMENTO:
* numero di allenamenti troppo elevati
* elevato numero di esercizi per un singolo gruppo muscolare
* elevato numero di serie per singolo gruppo muscolare
* durata eccessiva del tempo di allenamento
* alterazione del ciclo sonno/veglia
* alimentazione inadeguata
* volume di lavoro troppo alto
* eccessiva mole di lavoro (intensità), senza adeguati periodi di recupero
* voglia di eccedere nei risultati


SINTOMI DEL SOVRALLENAMENTO:
* stabilizzazione dei carichi di lavoro
* affaticamento nei giorni seguenti l' allenamento
* diminuzione dei livelli di forza
* insonnia
* nervosismo e/o irritabilità
* stanchezza
* perdita di appetito
* aumento del numero dei traumi (soprattutto infiammazioni tendinee)
* sistema immunitario più debole
* aumento della frequenza cardiaca a riposo
* aumento della pressione arteriosa
* perdita di entusiasmo durante l' allenamento
* scarsa concentrazione nelle attività quotidiane
* diminuzione del peso corporeo (mantenendo la giusta alimentazione)
* amenorrea

CONSIGLI PER EVITARE IL SOVRALLENAMENTO:
* fare allenamenti brevi ed intensi
* riposo adeguato
* eseguire soprattutto esercizi fondamentali, limitando i complementari
* imparare ad ascoltare il corpo
* pianificare l' allenamento
* adeguato carico fisico
* monitorizzare la durata dell' allenamento
* alimentazione adeguata
* eseguire gli scarichi

Il sovrallenamento si può distinguere in due tipologie: a breve e lungo termine.
Il sovrallenamento a breve termine, è in pratica dovuto ad un lavoro eccessivo, al quale si può rimediare tornando ad un lavoro più contenuto nelle altre sessioni di allenamento (non necessariamente questo tipo di sovrallenamento è deleterio, in quanto può essere una tecnica di allenamento, ad esempio per la specializzazione su un gruppo muscolare).
Il sovrallenamento a lungo termine rappresenta la vera e propria "sindrome da sovrallenamento", dovuta quindi ad una serie di sovrallenamenti a breve termine, che agisce sul sistema nervoso a livello sinaptico (stress generale legato ad attività di forza) e parasimpatico (stress a livello di riposo, perdita di massa , ecc. , elencati precedentemente).

Le principali conseguenze di questa forma di sovrallenamento sono: una riduzione della funzionalità del sistema immunitario, che può derivare da una riduzione dell' amminoacido glutammina; uno squilibrio ormonale tra il testosterone ed il cortisolo, ovvero si modifica il loro normale equilibrio a favore di quest'ultimo; un aumento dei traumi a livello del tessuto muscolare e connettivo, provocando così delle infiammazioni croniche di questi tessuti, che possono guarire a questo punto solo con il riposo totale.

L' opposto del sovrallenamento è la supercompensazione, dove il corpo riesce a compensare i danni provocati dall'allenamento e risponde con un aumento di forza e massa muscolare, si trova in uno stato anabolico e di crescita, ed è quello che ci si aspetta da un corretto piano di allenamento, riposo ed alimentazione. Personalmente ritengo che il sovrallenamento, è uno dei maggiori rischi che impedisce un buon livello di crescita in palestra.

Questo perché la mentalità dei frequentatori della palestra è la seguente: " mi raccomando istruttore ....... , siccome mi deve crescere il petto, fammi una buona scheda, con 4/5 esercizi per questo muscolo!".
A tutto ciò viene aggiunto il fatto che il nostro "istruttore" , per ignoranza in materia (quindi dal mio punto di vista non dovrebbe neanche entrare in palestra da frequentatore), non fa altro che inserire nel protocollo di allenamento del cliente i magnifici 4/5 esercizi, che non solo non porteranno allo sviluppo del muscolo interessato, ma impediranno lo sviluppo complessivo del cliente. Sicuramente non è facile, dopo aver strutturato un programma di allenamento adeguato, dare spiegazione al cliente di come è facile sovrallenarsi, del concetto di supercompensazione, della mentalità errata dei frequentatori di palestra, e di quanto è importante per gli atleti natura. fonte - www.bodybuildingitalia.it

Quali sono gli esercizzi ADDOMINALI più efficaci?

Una delle domande più gettonate dai frequentatori di centri fitness è: ma quali sono i migliori addominali?
Un laboratorio di biomeccanica Americano della San Diego University ha misurato l'attività muscolare in 11 diversi esercizi per gli addominali con apparecchi per elettromiografia (EMG), ed ecco cosa è risultato:

1. BIBICLETTA - punteggio 248
2. ELEVAZIONE GAMBE ALLE PARALLELE punteggio 212
3. CRUNCH SU SWISS BALL - punteggio 139
4. CRUNCH A GAMBE VERTICALI - punteggio 129
5. RULLO (o SEGGIOLINO DEL VOGATORE) punteggio 127
6. CRUNCH A BRACCIA DISTESE - punteggio 119
7. CRUNCH INVERSO - punteggio 109
8. CRUNCH CON SPINTA DEI TALLONI - punteggio 107
9. AB-ROLLER - punteggio 105
10. PONTE - punteggio 100
11. CRUNCH TRADIZIONALE -punteggio 100

fonte - .bodybuildingitalia.it

Errori in SALA PESI - Esecuzione corretta della LAT MACHINE

Che si tratti di attività di tonificazione generale o di body building vero e proprio, di quello "pesante’ e finalizzato al notevole aumento della massa muscolare, quella che tutti considerano forse, ed erroneamente, l’attività motoria più semplice tra tutte è in realtà una vera e propria scienza che si avvale di importantissime nozioni di anatomia, fisiologia, biomeccanica e quant’altro.

Chi si appresta, sia ad allenarsi da sé, sia ad "allenare’ in quel mitico ambiente che è la sala pesi, dovrà quindi conoscere l’ABC del body building che, prima di essere integrazione, amminoacidi, creatina e proteine è SCIENZA DEL MOVIMENTO.

Gli errori, spesso ORRORI, che più frequentemente si commettono alle macchine isotoniche o con manubri e bilancieri, sono a volte molto palesi ed altre molto più sottili, nascosti, insidiosi e riscontrabili esclusivamente da parte di istruttori professionisti che considerano tale disciplina, appunto, una scienza e non un’attività semplicisticamente relegata tra quelle praticabili senza troppi scrupoli, perché avvantaggiata dall’utilizzo di macchinari sempre più evoluti.

Quando ci si siede alla LAT MACHINE, ad esempio, oggi disponibile anche nelle versioni più "guidate’ come le linee divergenti della Hammer, Tecnogym ecc… che propongono macchine come la HIGH ROW o la FRONT PULLDOWN, bisogna sapere che non basta appunto accomodarsi, impugnare e tirare giù, ma è necessario conoscere, ad esempio, l'altezza a cui posizionare la sella, il tipo di impugnatura da utilizzare (pronata, supinata, neutra), il R.O.M (Range Of Moviment), il tipo di respirazione e la postura di busto, spalle, capo ecc. da assumere.

Restando su questo fondamentale esercizio per l’allenamento dei dorsali che coinvolge principalmente i muscoli GRAN ROTONDO E GRAN DORSALE, nella versione classica a presa larga pronata con trazione al petto, e i muscoli GRAN DORSALE, GRANDE ROTONDO E BICIPITE BRACHIALE nella versione a presa stretta supinata, gli errori più frequenti sono:

1.- "Dondolarsi "con la schiena facendo perno sul delicatissimo tratto lombare durante la trazione del bilanciere, tecnica comunemente chiamata "cheating’, adatta esclusivamente ad esperti praticanti che si allenano intensamente per un programma mirante alla FORZA, in cui, la priorità data al carico da sollevare pone in secondo piano l’eccellenza tecnica dell’esecuzione.
Questo movimento, deleterio per il tratto lombare e il cingolo scapolo omerale, costringe ad usare, nella trazione, muscoli 'accessori', ossia muscoli complementari, che servono a quelli principali (gran dorsale) per completare un movimento sicuramente eseguito CON UN CARICO ECCESSIVO rispetto alle proprie potenzialità.
Si vedono così, sempre più spesso eseguire trazioni alla LAT MACHINE col busto quasi in orizzontale…L’eccellenza tecnica vuole invece che i busto resti più o meno in posizione verticale, o quantomeno LIEVEMENTE inclinata all’indietro e soprattutto, durante la fase positiva e negativa del movimento, LE SPALLE devono restare BASSE o "aperte’ come uso dire io per farmi intendere meglio dai clienti.
Le spalle, mantenute basse durante tutto l’arco di movimento, permettono di agire esclusivamente sui dorsali, riducendo l’azione dei deltoidi e del trapezio e, soprattutto, agendo sul miglioramento della postura a livello scapolare.

2- terminare il movimento oltre il limite consigliato e corretto,che è quello che si ha quando i gomiti sono arrivati nella posizione più bassa possibile (in corrispondenza della vita), il bilanciere al petto e gli avambracci sempre in posizione più o meno VERTICALE. L’errore è appunto quello di proseguire oltre portando in avanti e in orizzontale gli avambracci, nuocendo alla articolazione della spalla e alla cuffia dei rotatori.

Naturalmente non ho accennato all’esercizio di LAT MACHINE DIETRO, ormai in disuso da anni dopo che approfonditi studi hanno dimostrato quanto l’innaturale traiettoria e retropulsione alla quale costringe il cingolo scapolo-omerale possa danneggiare l’articolazione delle spalle.

fonte - my-personaltrainer.it

Lo SQUAT - Test di idoneità per l'esecuzione

Con le mani sui fianchi simulare l'esercizio di accosciata mantenendo la schiena dritta e la testa alta. Se nel punto di massima flessione i talloni rimangono appoggiati al suolo non ci sono problemi sull'efficacia dell'esercizio. Se al contrario i talloni si sollevano la scarsa flessibilità della caviglia non consente un'esecuzione corretta. Si determinano una eccessiva flessione in avanti della schiena e un altrettanto eccessivo sollevamento del bacino che scaricano lo sforzo sui lombari e sui glutei. Si tratta di un inconveniente facilmente superabile con esercizi di stretching.

Appoggio del bilanciere
La spina della scapola costituisce una sorta di sella naturale per l'attrezzo e il muscolo trapezio il suo cuscino. Il peso appoggiato sulle spalle si carica sui piedi perfettamente centrato rispetto all'asse del corpo.

Allineamento articolare
Nella flessione le anche, le ginocchia e le punte dei piedi devono essere costantemente allineate. Uscire dall'allineamento significa sottoporre le articolazioni a torsioni pericolose.

Esecuzione
Bilanciere sulle spalle, schiena dritta, sguardo fisso in avanti, piedi distanti 30-40 cm. Partire dal punto di massima contrazione dei quadricipiti con le ginocchia piegate di 130°. Scendere lentamente fino al punto in cui la tensione dei muscoli si allenta, questo avviene in posizione parallela al suolo.
Un attimo di sosta e poi in maniera esplosiva alzarsi come da una sedia senza mai distendere completamente le cosce. La distensione completa è utilizzata nei periodi di forza..........fonte: www.discobolo.it/

BICIPITI - Esercizi per aumentare la loro massa

ALLENAMENTO PER LA MASSA DEI BICIPITI
Non è possibile cambiarne la forma, ma si può sviluppare al massimo quella per cui si è geneticamente predisposti.

Curl in piedi col bilanciere
4 SET DI 8-10 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO AD OGNI SET SUCCESSIVO)
Uno dei migliori esercizi per la massa presente nel repertorio di ogni bodybuilder. Personalmente uso un carico piuttosto elevato, fino a sei piastre da 11 kg nell’ultimo set. Quando si utilizza un carico molto pesante è concesso darsi una spintarella (cheating): è come quando nelle ripetizioni forzate i muscoli danno il massimo e allora si offre loro un piccolo aiuto, ma se cominciate a sollevare il bilanciere con evidenti slanci usando gambe, regione lombare e trapezio, sappiate che state perdendo il vostro tempo e andando incontro al rischio di traumi.

Curl in piedi coi manubri
4 SET DI 8-10 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Un altro ottimo esercizio coi pesi liberi per lo sviluppo della massa. Alcuni bodybuilder fanno i curl alternati, ma quando l’obiettivo è la crescita penso che la variante bilaterale sia più efficace. Sollevate i manubri tenendo i gomiti immobili, le palme in avanti ed evitate di ricorrere agli slanci. Come nei curl col bilanciere, anche in questo caso aumento gradualmente il carico terminando con manubri di 38 kg, ma attenzione: fate il vostro workout, non il mio! Mi alleno ormai da molto tempo e mi ci sono voluti diversi anni per riuscire ad utilizzare un carico del genere senza compromettere la tecnica di esecuzione. Quasi tutti possono sollevare 38 kg nei curl coi manubri, ma la domanda è: “Riescono a fare lo stesso anche mantenendo una tecnica impeccabile?”. Ciò che conta non è il carico che uso io, ma quanto potete sollevare voi.

ESERCIZI DI PICCO PER I BICIPITI

Curl alla Scott coi manubri
4 SET UNILATERALI DI 8 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Questo tipo di curl permette di fissare il gomito in posizione e perciò di raggiungere una piena contrazione di picco nella posizione superiore. La maggior parte delle panche Scott sono regolabili dunque potete posizionare il gomito a 45 o a 90 gradi (in posizione verticale). Io utilizzo l’angolazione a 90 gradi perché ottengo un maggiore allungamento dei muscoli, è più facile mantenere il gomito immobile e nella posizione superiore l’avambraccio non è ancora in posizione verticale perciò i bicipiti restano in tensione per tutto il movimento.

Curl alla Scott al cavo
4 SET UNILATERALI DI 10-12 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
L’esecuzione è come quella dei curl alla Scott coi manubri, l’unica differenza è che utilizzando il cavo si ottiene una tensione più fluida e continua per tutto il movimento e che l’angolo di resistenza è decentrato lateralmente.

ESERCIZI DI CONCENTRAZIONE PER I BICIPITI

Curl di concentrazione
4 SET UNILATERLAI DI 10-12 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Faccio l’esercizio alla vecchia maniera, ossia seduto sulla panca, col busto flesso e il gomito in appoggio sull’interno della coscia. Grazie ad un movimento lento e controllato, dovete provare una sensazione di totale concentrazione e la piena consapevolezza del lavoro muscolare. Ricordate di completare la fase negativa del movimento con un ritmo di esecuzione altrettanto controllato.

Curl singoli al cavo in piedi
4 SET UNILATERALI DI 10-12 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Usate un cavo basso e l’impugnatura a staffa e flettete il braccio davanti al corpo come nei curl di concentrazione. Concentratevi sui muscoli ed usate un ritmo di esecuzione lento in modo da ottenere la stessa sensazione di totale controllo per tutto il range di movimento.

fonte: muscle-fitness.it

Pettorali alti, Deltoide post. e Polpacci - gruppi muscolari difficili da sviluppare

Ci sono gruppi muscolari che hanno più difficoltà a svilupparsi rispetto ad altri.

E' facile ricevere richieste di aiuto per lo sviluppo della parte alta dei pettorali, dei deltoidi posteriore, dei polpacci e dei bicipiti.

I PETTORALI ALTI
Il Grande pettorale è un muscolo che fa parte dei muscoli estrinseci del torace.
Ha una forma di ventaglio ed è composto da tre capi:
Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola
Capo sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali dalla seconda alla sesta
Capo addominale: origina dalla guaina dei muscoli anteriori dell'addome nella sua parte superiore.
I tre capi si inseriscono con un unico tendine alla cresta del tubercolo maggiore dell'omero.
Il muscolo grande pettorale permette di addurre e ruotare internamente (intraruotare) l'omero, prendendo invece punto fisso sull'omero solleva il tronco. Il grande pettorale è inoltre un muscolo inspiratorio accessorio.

L'esercizio base per lo sviluppo dei pettorali in generale sono le distensioni su panca orizzontale con bilanciere o manubri. La sua corretta esecuzione determinerà senza ombra di dubbio l'arrivo di risultati. Il movimento ideale è quello dove il bilanciere parte dal petto in linea con i capezzoli ed effettua una traiettoria progressivamente curva verso le spalle che termina quando le braccia sono distese e perpendicolari. La proiezione dovrebbe coincidere con la linea del mento, in questa ultima parte. Ecco i pro e i contro nella scelta dei manubri o del bilanciere:

Bilanciere
Pro Consente una azione simmetrica e coordinata delle braccia tale da ottenere l'effettiva prestazione massimale di carico con pesi liberi. Contro Specialmente l'impugnatura a passo largo non consente la massima escursione articolare del braccio (apertura). Questo può determinare nel tempo un accorciamento dei muscoli coinvolti (vedi di seguito).
Manubri
Pro Consentono una escursione articolare massima (linea di partenza anche al disotto della linea del petto). Grazie all'azione indipendente delle braccia, migliorano notevolmente la coordinazione motoria generale e i sinergismi muscolari. Nel finale di distensione, la possibilità di ruotare esternamente i gomiti facilita la fissazione e il controllo del peso. Contro La prestazione massimale è nettamente inferiore a quella ottenuta col bilanciere.

IL DELTOIDE POSTERIORE
Il deltoide è un muscolo della spalla, a forma di mezza coppa allungata che ricopre tutta la corrispondente articolazione; ha uno spessore medio di circa 2 cm.
È formato da tre parti e trae origine dall'estremità laterale del margine anteriore della clavicola (parte clavicolare), dall'acromion (parte acromiale) e dal margine posteriore della spina della scapola, proseguendo inferiormente e distalmente sull'omero su cui prende inserzione con un robusto tendine a livello della tuberosità deltoidea.
La sua funzione è quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a 90°, essendo muscolo sia abduttore che elevatore.

La parte posteriore del deltoide è coinvolto in tutti gli esercizi che coinvolgono la schiena, in particolare nel rematore.
Bastano poche serie per avere una buona risposta. Gli esercizi di isolamento migliore sono le alzate laterali a 90° in tutte le sue varianti.
L'ideale, per evitare infortuni, è la versione ai cavi, con questa versione si mantiene una buona tensione muscolare durante l'intera ripetizione.


I POLPACCI
Il gastrocnemio è formato da due capi muscolari, mediale e laterale, ciascuno dei quali prende origine dalla parte superiore del corrispondente condilo femorale e dalla parte adiacente della capsula articolare del ginocchio, ai quali sono collegati mediante un robusto tendine che si espande a ventaglio per dare origine alle fibre dei corrispettivi ventri muscolari. Più precisamente, il tendine del capo laterale, che talvolta contiene al suo interno la fabella, un osso sesamoide, origina dalla tuberosità ischiatica; il tendine del capo mediale invece origina da una faccetta posta sulla parete posteriore del condilo mediale al di sotto del tubercolo del muscolo adduttore della gamba e da una zona rugosa della fossa poplitea. Entrambi i tendini sono separati dal ginocchio tramite una borsa mucosa; la borsa mucosa del capo mediale è in comunicazione, di solito, con la cavità articolare del ginocchio e con una borsa posta fra il capo mediale stesso ed il muscolo semimembranoso. I due capi formano i corrispondenti margini inferiori della fossa poplitea. Ciascuno di essi termina su un' aponeurosi che corrisponde alla faccia anteriore del muscolo, il mediale più in basso del laterale; le due aponeurosi poi si uniscono tra loro nel Tendine di Achille.

Gli esercizi per i polpacci sono tutti idonei
. Il mancato raggiungimento dei propri obiettivi è da imputare alla scelta degli esercizi. Il soleo risponde alle alte ripetizioni, 20-30>, ed è coinvolto maggiormente nel calf seduto o nel calf alla pressa. Il gastrocnemio è coinvolto maggiormente nel calf in piedi può essere allenato anche con piramidali bassi piramidali inversi fino ad un massimo di 15 rip.

fonte: www.discobolo.it

In Forma con DAVIDE - Presentazione del Personal Trainer LAZIALE

Curiosità - Le lampade abbronzanti sono sotto accusa. Non abusarne...

L’agenzia internazionale per la ricerca sul cancro ha recentemente valutato il rischio dell’esposizione ai raggi UV dei comuni lettini abbronzanti e delle lampade, e spostato il grado di loro pericolosità dal grado 2A al gruppo 1 delle sostanze cancerogene.

Una promozione al grado più alto di pericolosità giustificato da una recente analisi che ha evidenziato l’aumento del 75% nello sviluppo di melanomi nelle persone di meno di 30 anni più dedite alla cosiddetta “abbronzatura artificiale”.

L’esposizione a raggi UV sembra anche avere una diretta relazione con lo sviluppo d melanomi oculari. L’agenzia ha inoltre spostato al grado di pericolosità massima anche tutti quei sistemi che si avvalgono di particelle ionizzanti per generare l’abbronzatura.

In definitiva è meglio abbronzarsi sotto i normali raggi solari in orari consoni e con la giusta protezione

Curiosità - Secondo uno studio, chi dorme si ammala di meno

Un recente studio condotto da un gruppo di ricerca dell’Università di Pittsburgh ha preso in esame le abitudini del sonno, mettendole in relazione con la predisposizione a contrarre un male di stagione: il comune raffreddore.
Evidenze sperimentali suggeriscono che la privazione del sonno altera la risposta immunitaria, riducendo l’attività dei linfociti T: diminuisce infatti la produzione endogena di interleuchina-2, fattore che rende possibile la produzione di queste cellule che prevengono l’insorgenza di fenomeni infiammatori.

I ricercatori hanno esaminato un campione perfettamente profilato di uomini e donne e indagato per venti giorni sul tempo di sonno quotidiano.
Inoculando, dopo 5 giorni di controllo, il rinovirus nei volontari, è emersa l’evidenza che ci si attendeva: la risposta immunitaria di chi riposava in maniera migliore è risultata superiore rispetto a chi ha abitudine di dormire meno.
Un buon sonno, quindi, è molto di più che una buona abitudine: è un vero e proprio strumento di prevenzione!
_____fonte: fitness.ethicsport.it

Differenza tra la LAT Machine Dietro e la LAT Machine Avanti

Una delle domande più esternate agli operatori delle palestre è sicuramente questa:
“Che differenza c’è nella Lat machine tra l’esecuzione davanti alla testa e quella dietro?”
Purtroppo si sentono molte opinioni discordi e grossolane inesattezze, perfino sui testi e riviste del settore: “la lat machine dietro sviluppa i deltoidi posteriori”, “la lat machine dietro è assolutamente sconsigliata” oppure “la lat machine avanti allena maggiormente il trapezio” , ecc.
Andiamo ad analizzare le due versioni di una delle poche “macchine” veramente efficaci, nata su imitazione dell’azione motoria delle insostituibili trazioni alla sbarra:

Lat machine con trazione dietro la testa
L’esecuzione prevede la trazione della sbarra, portata dietro la nuca fino a toccare la porzione superiore del trapezio.
Muscoli coinvolti: (Signorile 2002) Gran dorsale (in misura minore), gran rotondo, gran pettorale (limitato), coracobrachiale, sottoscapolare, bicipite brachiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite (limitato).
Articolazioni coinvolte: spalla, gomito, polso.
Note: Stimola (in percentuale) maggiormente il gran dorsale per la sua migliore adduzione omerale, ma sempre in misura minore dell’altra versione per il ridotto range articolare.
Lat machinePrima di utilizzare questo tipo di esecuzione occorrerà verificare il grado di mobiltà articolare del complesso scapolo-omerale, in quanto un soggetto che presenta difficoltà di extrarotazione dell’omero e di retroposizione delle spalle non riuscirà ad eseguirla in modo corretto.
C’e da sottolineare che - nonostante a tale esecuzione sia spesso adibita l’etichetta di esercizio potenzialmente lesivo per le spalle (anche se la stabilità della spalla è effettivamente minore) - il pericolo per tale articolazione non si presenta in trazione, bensì in esercizi di compressione come il lento dietro (Rosenthal 1997, Gross et al 1993). In ogni caso sarà sicuramente da evitare in soggetti con instabilità scapolo-omerale o sindrome da contrasto (Dine set al 1995).

Lat machine con trazione davanti la testa
L’esecuzione prevede la trazione della sbarra davanti al volto e portata sulla porzione alta del gran pettorale.
Lat machineMuscoli coinvolti: (Signorile 2002) Gran dorsale (in misura maggiore), gran rotondo, gran pettorale, deltoide posteriore, sottospinato, porzione mediale e inferiore del trapezio, bicipite brachiale, brachioradiale, capo lungo del tricipite.
Articolazioni coinvolte: spalla, gomito, polso.
Note: Anche se questa esecuzione chiama in causa più muscoli rispetto alla versione lat machine “dietro”, risulta comunque migliore per la stimolazione del gran dorsale, data dal maggiore range di movimento articolare. Inoltre risulterà anche più completa per il coinvolgimento del trapezio e del deltoide posteriore....fonte: my-personaltrainer.it

Utente Medio 20 - Il signore che voleva vedere i culi delle bionde

Un signore sulla cinquantina, forse 55anni, con pochi capelli, alto circa 160cm e con un peso di 100kg circa entra in palestra l’altro giorno e con un sorriso smagliante mi saluta.
Mi risulta essere subito molto simpatico e ben predisposto mi rivolgo a lui cercando di capire quali motivi lo hanno spinto a varcare la famosissima soglia dell’inferno.
Si, proprio dell’interno, perché tale risulta essere una palestra quando una persona è costretta a frequentala o dai familiari, o dal dottore curante o anche dalla propria coscienza.
Tende la tozza e malcurata mano per salutarmi ed io non gli nego la mia.
Ci guardiamo per un istante e lui rompe gli indugi dicendomi: “Salve, ti do del “tu” perché potresti essermi figlio, o forse nipote, insomma non so. Vabbè vengo al dunque. Vorrei allenarmi per buttare giù un po’ di pancia in eccesso e so bene che non sarà facile ma voglio provarci”.
Poi segue una pausa di qualche secondo nel quale, guardandolo, apprezzavo la cosa che mi aveva appena detto e la sua determinazione mi sembrava vera e non precostituita da una mente in tilt.

“Sai ho pensato di iscrivermi in palestra e di farmi seguire da qualcuno che sa il fatto suo. Mi potresti dire che tipo di corso potrei seguire e cosa credi sia più adatto per me?”

Rispondo con tranquillità :” Beh si abbiamo un corso giusto per lei. Ginnastica generale con un maestro preparato e dove ci sono persone sue coetanee che potrebbero servire da stimolo per impegnarsi e confrontarsi attraverso piccole sfide competitive”.
Lui mi guarda e tra una mia pausa e l’altra guarda anche il pavimento , forse riflettendo sulla cosa che poi subito dopo mi ha detto.
“Mi sai dire se nel corso ci sta anche qualche bella “femmina”?”
Pensavo di aver sentito male o comunque ero li in attesa di capire se stesse facendo una battuta o se invece diceva sul serio. Non me ne da nemmeno il tempo che subito incalza :” Sai io sto dando una rivisitata a tutta la mia vita sentimentale, insomma sto cercando di raccogliere le mie idee e cambiare qualcosa del mio passato ed ho bisogno di…. vabbe come dire…non so che termine utilizzare in questo caso. Non sono bravo con i giri di parole. Insomma ho bisogno di vedere qualche culo diverso da quello di mia moglie !”

A questo punto mi scappa un piccolo sorrisino subito condiviso con lui e approfittando di questo momento di ilarità rispondo :” Guardi in genere le donne fanno i corsi di fit box, aerobica, step. Insomma credo che se vuole fare “ginnastica generale” deve abituarsi a guardare qualche culo di un uomo oppure se si mette avanti a tutti si potrebbe limitare a vedere se stesso allo specchio”
Il signore con immediatezza:” Di culi maschili a lavoro ne vedo fin troppo e vorrei venire in palestra per unire l’utile al dilettevole. In realtà io sono un ex body builder ( ma doveeee?) ed ho fatto questa attività quando tu eri ancora in fasce o forse nemmeno eri nato. Ho frequentato una palestra storica a Bari. La prima che si aprì da queste parti”
“Mi scusi – dissi io – ma qual è il nome di questa palestra?....gestita da chi?”
Lui:” No vabbe adesso non ricordo il nome o forse si ma non vorrei sbagliarmi. Sai stiamo parlando di 35 anni fa. Quelli che la gestivano sono tutti morti “
“Che sfiga- pensai dentro di me - speriamo che questo non porti sfiga e che da Utente Medio non si riveli un Super Iettatore” .
“Allora è sicuro che non posso allenarmi in compagnia di una bella donna bionda, alta e con forme da paura?” Forse quest’ultima frase me l’ha detta in modo ironico ma poi nemmeno tanto.

Dopo aver dato il foglio illustrativo con tutte le attività della palestra ed i prezzi al curioso ma educato signore, questo mi fissa prima di andare via e dice:” Guarda sarei disposto anche a fare Spinning o Fit Box se ci sta una donna. Non vorrei sembrare un maniaco ma a me un allenamento insieme ad altri uomini non mi da la forza di impegnarmi oltremodo.”
“Credo che si debba rassegnare, noi lavoriamo per ottenere risultati non per altri motivi”
A questo punto, l’ennesimo utente medio, si allontana lentamente stringendomi nuovamente in maniera educata la mano e mi dice:” Ok allora vado a prelevare i soldi e forse da Gennaio ci vediamo”.
Io scherzosamente:”Vabbe allora li prelevi direttamente a Gennaio…”
Lui conclude:”No che centra. I soldi li prelevo per fare dei regali….l’ho detto solo per informarti della mia prossima tappa”. Il signore se ne va.
Dopo qualche minuto mi son fatto un’auto battuta silenziosa:” ma non è che voleva essere rapinato allo sportello bancomat?”

Nello sport,il sesso per le donne è un dopping autorizzato!

Sesso e sport, sono compatibili?
Il sesso migliora le prestazioni dell'atleta o le danneggia? In tempi di Olimpiadi uno studio statunitense rompe il tabù che mette in antitesi esercizio fisico e attività sessuale: dalle ricerche sembra che solo una semplice camminata possa contribuire a prevenire l'impotenza.
Crolla il luogo comune che da sempre porta a ritiri di clausura e castità obbligata per calciatori e atleti prima della performance?

Lo studio, condotto dall'urologo Drogo K.Montagne, responsabile del Center for Sexual Function alla Cleveland Clinic Foundation, ha dimostrato che l'esercizio fisico è una barriera contro l'impotenza per la stessa ragione per la quale previene attacchi di cuore.
Motivo? "L' esercizio aerobico contrasta la comparsa di malattie dei vasi, inclusa la formazione di placche lipidiche a livello delle arterie, occlusioni che impediscono al flusso sanguigno di irrorare a sufficienza il pene".

Quindi il sesso fa bene allo sport?
In questo caso dipende dallo sport. Secondo il sessuologo francese Jacques Waynberg, il sesso è sconsigliato agli atleti maschili prima della prestazione agonistica (almeno sei ore) solo per gli sport che richiedono una particolare concentrazione o uno sforzo breve ma violento, come scherma, tiro con l'arco, getto del peso, salto in alto e in lungo, corsa veloce. Dopo un orgasmo si abbassano i livelli di testosterone, la capacità respiratoria e la capacità di contrarre i muscoli.
Decisamente più fortunati invece, i giocatori di tennis, calcio, ping-pong, per i quali l'amplesso prima della prova potrebbe, addirittura, sortire un effetto positivamente rilassante.

E per le atlete?
C'è da considerare che gli effetti del rapporto sessuale sulla donna sono molto differenti da quelli sull'uomo. E la conferma di questa affermazione viene data da un interessante studio condotto dall'israeliano Alexander Olshanietzky che ha dimostrato come l'orgasmo femminile è, in sostanza, "un doping autorizzato".
L'aumento della concentrazione di testosterone che le donne hanno dopo un rapporto sessuale si traduce in migliori prestazioni atletiche.

D'altra parte l'atto sessuale è un atto atletico a tutti gli effetti, no?
Pensate che nei 13 minuti e 50 secondi (la durata dell'amplesso medio secondo uno studio europeo) il ritmo respiratorio sale progressivamente da 14 a 40 volte al minuto, la frequenza cardiaca raggiunge le 180 pulsazioni e la pressione sanguigna supera le 200 di massima, ma l'impegno fisico non è assolutamente intenso, comportando una spesa energetica contenuta tra le 150 e le 300 calorie.
In pratica, quanto si consumerebbe a salire di corsa tre piani di scale.
Insomma, basterebbe una buona dormita per compensare il sesso della notte precedente, senza pregiudicare assolutamente la performance sul campo.. ____________fonte: gazzetta.it