E' facile ricevere richieste di aiuto per lo sviluppo della parte alta dei pettorali, dei deltoidi posteriore, dei polpacci e dei bicipiti.
I PETTORALI ALTI
Il Grande pettorale è un muscolo che fa parte dei muscoli estrinseci del torace.
Ha una forma di ventaglio ed è composto da tre capi:
Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola
Capo sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali dalla seconda alla sesta
Capo addominale: origina dalla guaina dei muscoli anteriori dell'addome nella sua parte superiore.
I tre capi si inseriscono con un unico tendine alla cresta del tubercolo maggiore dell'omero.
Il muscolo grande pettorale permette di addurre e ruotare internamente (intraruotare) l'omero, prendendo invece punto fisso sull'omero solleva il tronco. Il grande pettorale è inoltre un muscolo inspiratorio accessorio.
L'esercizio base per lo sviluppo dei pettorali in generale sono le distensioni su panca orizzontale con bilanciere o manubri. La sua corretta esecuzione determinerà senza ombra di dubbio l'arrivo di risultati. Il movimento ideale è quello dove il bilanciere parte dal petto in linea con i capezzoli ed effettua una traiettoria progressivamente curva verso le spalle che termina quando le braccia sono distese e perpendicolari. La proiezione dovrebbe coincidere con la linea del mento, in questa ultima parte. Ecco i pro e i contro nella scelta dei manubri o del bilanciere:
Bilanciere
Pro Consente una azione simmetrica e coordinata delle braccia tale da ottenere l'effettiva prestazione massimale di carico con pesi liberi. Contro Specialmente l'impugnatura a passo largo non consente la massima escursione articolare del braccio (apertura). Questo può determinare nel tempo un accorciamento dei muscoli coinvolti (vedi di seguito).
Manubri
Pro Consentono una escursione articolare massima (linea di partenza anche al disotto della linea del petto). Grazie all'azione indipendente delle braccia, migliorano notevolmente la coordinazione motoria generale e i sinergismi muscolari. Nel finale di distensione, la possibilità di ruotare esternamente i gomiti facilita la fissazione e il controllo del peso. Contro La prestazione massimale è nettamente inferiore a quella ottenuta col bilanciere.
IL DELTOIDE POSTERIORE
Il deltoide è un muscolo della spalla, a forma di mezza coppa allungata che ricopre tutta la corrispondente articolazione; ha uno spessore medio di circa 2 cm.
È formato da tre parti e trae origine dall'estremità laterale del margine anteriore della clavicola (parte clavicolare), dall'acromion (parte acromiale) e dal margine posteriore della spina della scapola, proseguendo inferiormente e distalmente sull'omero su cui prende inserzione con un robusto tendine a livello della tuberosità deltoidea.
La sua funzione è quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a 90°, essendo muscolo sia abduttore che elevatore.
La parte posteriore del deltoide è coinvolto in tutti gli esercizi che coinvolgono la schiena, in particolare nel rematore.
Bastano poche serie per avere una buona risposta. Gli esercizi di isolamento migliore sono le alzate laterali a 90° in tutte le sue varianti.
L'ideale, per evitare infortuni, è la versione ai cavi, con questa versione si mantiene una buona tensione muscolare durante l'intera ripetizione.
I POLPACCI
Il gastrocnemio è formato da due capi muscolari, mediale e laterale, ciascuno dei quali prende origine dalla parte superiore del corrispondente condilo femorale e dalla parte adiacente della capsula articolare del ginocchio, ai quali sono collegati mediante un robusto tendine che si espande a ventaglio per dare origine alle fibre dei corrispettivi ventri muscolari. Più precisamente, il tendine del capo laterale, che talvolta contiene al suo interno la fabella, un osso sesamoide, origina dalla tuberosità ischiatica; il tendine del capo mediale invece origina da una faccetta posta sulla parete posteriore del condilo mediale al di sotto del tubercolo del muscolo adduttore della gamba e da una zona rugosa della fossa poplitea. Entrambi i tendini sono separati dal ginocchio tramite una borsa mucosa; la borsa mucosa del capo mediale è in comunicazione, di solito, con la cavità articolare del ginocchio e con una borsa posta fra il capo mediale stesso ed il muscolo semimembranoso. I due capi formano i corrispondenti margini inferiori della fossa poplitea. Ciascuno di essi termina su un' aponeurosi che corrisponde alla faccia anteriore del muscolo, il mediale più in basso del laterale; le due aponeurosi poi si uniscono tra loro nel Tendine di Achille.
Gli esercizi per i polpacci sono tutti idonei
. Il mancato raggiungimento dei propri obiettivi è da imputare alla scelta degli esercizi. Il soleo risponde alle alte ripetizioni, 20-30>, ed è coinvolto maggiormente nel calf seduto o nel calf alla pressa. Il gastrocnemio è coinvolto maggiormente nel calf in piedi può essere allenato anche con piramidali bassi piramidali inversi fino ad un massimo di 15 rip.
fonte: www.discobolo.it
I PETTORALI ALTIIl Grande pettorale è un muscolo che fa parte dei muscoli estrinseci del torace.
Ha una forma di ventaglio ed è composto da tre capi:
Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola
Capo sternocostale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali dalla seconda alla sesta
Capo addominale: origina dalla guaina dei muscoli anteriori dell'addome nella sua parte superiore.
I tre capi si inseriscono con un unico tendine alla cresta del tubercolo maggiore dell'omero.
Il muscolo grande pettorale permette di addurre e ruotare internamente (intraruotare) l'omero, prendendo invece punto fisso sull'omero solleva il tronco. Il grande pettorale è inoltre un muscolo inspiratorio accessorio.
L'esercizio base per lo sviluppo dei pettorali in generale sono le distensioni su panca orizzontale con bilanciere o manubri. La sua corretta esecuzione determinerà senza ombra di dubbio l'arrivo di risultati. Il movimento ideale è quello dove il bilanciere parte dal petto in linea con i capezzoli ed effettua una traiettoria progressivamente curva verso le spalle che termina quando le braccia sono distese e perpendicolari. La proiezione dovrebbe coincidere con la linea del mento, in questa ultima parte. Ecco i pro e i contro nella scelta dei manubri o del bilanciere:
Bilanciere
Pro Consente una azione simmetrica e coordinata delle braccia tale da ottenere l'effettiva prestazione massimale di carico con pesi liberi. Contro Specialmente l'impugnatura a passo largo non consente la massima escursione articolare del braccio (apertura). Questo può determinare nel tempo un accorciamento dei muscoli coinvolti (vedi di seguito).
Manubri
Pro Consentono una escursione articolare massima (linea di partenza anche al disotto della linea del petto). Grazie all'azione indipendente delle braccia, migliorano notevolmente la coordinazione motoria generale e i sinergismi muscolari. Nel finale di distensione, la possibilità di ruotare esternamente i gomiti facilita la fissazione e il controllo del peso. Contro La prestazione massimale è nettamente inferiore a quella ottenuta col bilanciere.
IL DELTOIDE POSTERIOREIl deltoide è un muscolo della spalla, a forma di mezza coppa allungata che ricopre tutta la corrispondente articolazione; ha uno spessore medio di circa 2 cm.
È formato da tre parti e trae origine dall'estremità laterale del margine anteriore della clavicola (parte clavicolare), dall'acromion (parte acromiale) e dal margine posteriore della spina della scapola, proseguendo inferiormente e distalmente sull'omero su cui prende inserzione con un robusto tendine a livello della tuberosità deltoidea.
La sua funzione è quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a 90°, essendo muscolo sia abduttore che elevatore.
La parte posteriore del deltoide è coinvolto in tutti gli esercizi che coinvolgono la schiena, in particolare nel rematore.
Bastano poche serie per avere una buona risposta. Gli esercizi di isolamento migliore sono le alzate laterali a 90° in tutte le sue varianti.
L'ideale, per evitare infortuni, è la versione ai cavi, con questa versione si mantiene una buona tensione muscolare durante l'intera ripetizione.
I POLPACCIIl gastrocnemio è formato da due capi muscolari, mediale e laterale, ciascuno dei quali prende origine dalla parte superiore del corrispondente condilo femorale e dalla parte adiacente della capsula articolare del ginocchio, ai quali sono collegati mediante un robusto tendine che si espande a ventaglio per dare origine alle fibre dei corrispettivi ventri muscolari. Più precisamente, il tendine del capo laterale, che talvolta contiene al suo interno la fabella, un osso sesamoide, origina dalla tuberosità ischiatica; il tendine del capo mediale invece origina da una faccetta posta sulla parete posteriore del condilo mediale al di sotto del tubercolo del muscolo adduttore della gamba e da una zona rugosa della fossa poplitea. Entrambi i tendini sono separati dal ginocchio tramite una borsa mucosa; la borsa mucosa del capo mediale è in comunicazione, di solito, con la cavità articolare del ginocchio e con una borsa posta fra il capo mediale stesso ed il muscolo semimembranoso. I due capi formano i corrispondenti margini inferiori della fossa poplitea. Ciascuno di essi termina su un' aponeurosi che corrisponde alla faccia anteriore del muscolo, il mediale più in basso del laterale; le due aponeurosi poi si uniscono tra loro nel Tendine di Achille.
Gli esercizi per i polpacci sono tutti idonei
. Il mancato raggiungimento dei propri obiettivi è da imputare alla scelta degli esercizi. Il soleo risponde alle alte ripetizioni, 20-30>, ed è coinvolto maggiormente nel calf seduto o nel calf alla pressa. Il gastrocnemio è coinvolto maggiormente nel calf in piedi può essere allenato anche con piramidali bassi piramidali inversi fino ad un massimo di 15 rip.
fonte: www.discobolo.it
Nessun commento:
Posta un commento