Distensioni su Panca Piana con manubri

Le distensioni su panca piana con manubri è un esercizio che erroneamente viene sempre messo in secondo piano rispetto al bilanciere perchè nell'immaginario collettivo quest'ultimo è diventato l'icona dell'allenamento in palestra.
Tutti coloro che si allenano poi si confrontano con gli amici e gareggiano a chi solleva di più quasi come se fossero degli animali che combattono tra di loro per decretare il capo del branco. Chi solleva di più vince.
Invece non conta il peso ma l'esecuzione e la concentrazione che i mantiene durante tutta l'esecuzione, ma di questo esercizio ve ne parlerò in seguito perchè adesso voglio focalizzare l'attenzione sulle spinte con i manubri.
Primo consiglio:
se siete dei principianti, prima di aumentare il peso imparate perfettamente l'esecuzione.
Inizialmente quando un esercizio non lo si sa fare bene, parte dell'energia impiegata viene sprecata per l'attenzione a mantenere l'equilibrio e la linea corretta di movimento.
Le distensioni su panca piana vanno fatte tenendo cura della posizione della schiena che deve essere perfettamente aderente al piano e durante l'esecuzione non bisogna oscillare con la testa.
Serve a migliorare l'asimmetrìa tra il pettorale destro e quello sinistro e non compensare un'eventuale mancanza di potenza tra le due braccia.
I muscoli che vengono coinvolti sono principalmente i pettorali, ma lavorano anche i tricipiti e i deltoidi senza contare poi tutti i muscoli stabilizzatori che permettono di essere stabili durante l'esecuzione.




In questo filmato Coleman, sempre lui, ci mostra come esegue il movimento di distensione utilizzando dei manubri smisurati, ma notate la concentrazione e guardate il filmato fino alla fine della serie, noterete come con "rabbia" porta a termine l'esecuzione dando l'ultima spinta con le energie residue. E' precisamente in quell'istante che coinvolgiamo tutte (o quasi) le fibre muscolari del petto e lo facciamo crescere, quindi non fermiamoci mai al primo accenno di fatica muscolare perchè altrimenti stiamo solo scialacquando tempo prezioso e denaro utile per fare altro.
Secondo consiglio:
è fondamentale portare sulle ginocchia i manubri prima di stendersi in posizione da decubito supino e accompagnarli al petto e solo dopo spingere in alto .
E' sbagliatissimo posizionarsi sulla panca e solo dopo prendere i manubri dal pavimento, perchè si rischiano strappi e infiammazioni tendinee per non parlare poi delle forti sollecitazioni che si possono avere all'articolazione delle spalle.
Eseguire il gesto tecnico in maniera lenta e controllare sia la fase concentrica che quella eccentica e restare fermi qualche frazione di secondo quando arriviamo al picco di massima contrazione.
Inspirare quando i manubri sono accanto al petto ed espirare quando il movimento è compiuto.
Bisogna aumentare il carico quando ci rendiamo conto che le serie e le ripetizioni non sollecitano più in maniera idonea il gruppo muscolare.
Questo esercizio puo essere eseguito con delle varianti interessanti per stimolare il pettorale con angolazioni diverse: polsi paralleli tra di loro, con chiusura in alto, a spinta mista, 1/2 movimento, 2 tempi...