Distensioni su Panca Piana a presa inversa

Esecuzione

• Sdraiatevi supini su una panca in modo da trovarvi con la testa sotto al bilanciere carico appoggiato sui supporti. Testa, spalle e glutei sono a contatto con la panca, le gambe divaricate sono piegate a 90 gradi e le piante dei piedi a terra.
• Afferrate il bilanciere con una presa in supinazione (palme verso l’alto) e le mani appena più distanti della larghezza delle spalle.
• Sollevate il bilanciere dai supporti e distendete le braccia in alto portando la sbarra esattamente sopra il torace.
• Inspirate e, trattenendo il respiro, abbassate il bilanciere piegando le braccia coi gomiti rivolti in avanti. Abbassatelo quasi fino a toccare la parte centrale o inferiore del petto.
• Fermatevi e sollevate il bilanciere di-stendendo le braccia in modo da riportare il bilanciere sopra il torace.
• Espirate con forza appena passato il momento più faticoso della fase ascendente.
• Fate una breve pausa in alto e contraete intensamente i tricipiti. Ripetete fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli Tecnici

• Mentre spingete il bilanciere verso l’alto, spingete le piante dei piedi contro il pavimento e contraete cosce e glutei senza staccare il bacino dalla panca. In questo modo si ottiene una maggiore stabilità, che consente di sollevare carichi più pesanti.

• Inspirare e trattenere il fiato aiuta a stabilizzare il torace, creando una base stabile per la contrazione muscolare. Contribuisce inoltre a stabilizzare tutto il tronco nella posizione distesa. Il rilassamento parziale che accompagna l’espirazione riduce la rigidità del torace, quindi bisogna espirare solo quando i muscoli non sono al massimo della contrazione.

• Le distensioni a presa inversa sono ottime per la zona laterale del tricipite, mentre riducono lo sforzo del capo mediale.
• Se possibile, fatevi assistere nel momento in cui sollevate il bilanciere dai supporti per prevenire traumi alle spalle. L’assistenza è utile anche per imparare bene l’esercizio.
• Per concentrare uno sforzo maggiore sui tricipiti, abbassate il bilanciere verso la zona centrale o superiore del torace. Per stimolare maggiormente i pettorali alti, abbassatelo verso i pettorali bassi.

Quando fare questo esercizio?
All’inizio della sessione per i tricipiti. Fate vari set di riscaldamento prima di usare carichi pesanti.
Dopo le distensioni a presa inversa, fate esercizi di estensione come spinte in basso o French press.
Come: 3-4 set da 6-10 ripetizioni.

Articolo tratto dall'autorevole mensile sul fitness : Muscle & Fitness del Gennaio 2004