CONSIGLI FITNESS - Evitare il SOVRALLENAMENTO

Quello che più si teme tra tutti gli amanti della palestra è la sindrome del sovrallenamento, causato da un eccessivo volume di lavoro che non permette ai muscoli ed al sistema nervoso di recuperare tra gli allenamenti.
Quando il corpo si trova in questa condizione di elevato stress ( dovuto non solo all'eccessiva attività motoria, ma anche da cause emotive, lavorative...), oltre a non essere più in grado di sostenere l'allenamento, vengono inficiate la performance sportiva e la serenità personale ( rapporti interpersonali con il partner, familiari, amici) e lavorativa.
Può colpire atleti che praticano qualunque tipo di sport, a livello agonistico e non. Non è facile identificare le esatte cause che possono portare al sovrallenamento, perché possono essere di diverso tipo.

CAUSE DEL SOVRALLENAMENTO:
* numero di allenamenti troppo elevati
* elevato numero di esercizi per un singolo gruppo muscolare
* elevato numero di serie per singolo gruppo muscolare
* durata eccessiva del tempo di allenamento
* alterazione del ciclo sonno/veglia
* alimentazione inadeguata
* volume di lavoro troppo alto
* eccessiva mole di lavoro (intensità), senza adeguati periodi di recupero
* voglia di eccedere nei risultati


SINTOMI DEL SOVRALLENAMENTO:
* stabilizzazione dei carichi di lavoro
* affaticamento nei giorni seguenti l' allenamento
* diminuzione dei livelli di forza
* insonnia
* nervosismo e/o irritabilità
* stanchezza
* perdita di appetito
* aumento del numero dei traumi (soprattutto infiammazioni tendinee)
* sistema immunitario più debole
* aumento della frequenza cardiaca a riposo
* aumento della pressione arteriosa
* perdita di entusiasmo durante l' allenamento
* scarsa concentrazione nelle attività quotidiane
* diminuzione del peso corporeo (mantenendo la giusta alimentazione)
* amenorrea

CONSIGLI PER EVITARE IL SOVRALLENAMENTO:
* fare allenamenti brevi ed intensi
* riposo adeguato
* eseguire soprattutto esercizi fondamentali, limitando i complementari
* imparare ad ascoltare il corpo
* pianificare l' allenamento
* adeguato carico fisico
* monitorizzare la durata dell' allenamento
* alimentazione adeguata
* eseguire gli scarichi

Il sovrallenamento si può distinguere in due tipologie: a breve e lungo termine.
Il sovrallenamento a breve termine, è in pratica dovuto ad un lavoro eccessivo, al quale si può rimediare tornando ad un lavoro più contenuto nelle altre sessioni di allenamento (non necessariamente questo tipo di sovrallenamento è deleterio, in quanto può essere una tecnica di allenamento, ad esempio per la specializzazione su un gruppo muscolare).
Il sovrallenamento a lungo termine rappresenta la vera e propria "sindrome da sovrallenamento", dovuta quindi ad una serie di sovrallenamenti a breve termine, che agisce sul sistema nervoso a livello sinaptico (stress generale legato ad attività di forza) e parasimpatico (stress a livello di riposo, perdita di massa , ecc. , elencati precedentemente).

Le principali conseguenze di questa forma di sovrallenamento sono: una riduzione della funzionalità del sistema immunitario, che può derivare da una riduzione dell' amminoacido glutammina; uno squilibrio ormonale tra il testosterone ed il cortisolo, ovvero si modifica il loro normale equilibrio a favore di quest'ultimo; un aumento dei traumi a livello del tessuto muscolare e connettivo, provocando così delle infiammazioni croniche di questi tessuti, che possono guarire a questo punto solo con il riposo totale.

L' opposto del sovrallenamento è la supercompensazione, dove il corpo riesce a compensare i danni provocati dall'allenamento e risponde con un aumento di forza e massa muscolare, si trova in uno stato anabolico e di crescita, ed è quello che ci si aspetta da un corretto piano di allenamento, riposo ed alimentazione. Personalmente ritengo che il sovrallenamento, è uno dei maggiori rischi che impedisce un buon livello di crescita in palestra.

Questo perché la mentalità dei frequentatori della palestra è la seguente: " mi raccomando istruttore ....... , siccome mi deve crescere il petto, fammi una buona scheda, con 4/5 esercizi per questo muscolo!".
A tutto ciò viene aggiunto il fatto che il nostro "istruttore" , per ignoranza in materia (quindi dal mio punto di vista non dovrebbe neanche entrare in palestra da frequentatore), non fa altro che inserire nel protocollo di allenamento del cliente i magnifici 4/5 esercizi, che non solo non porteranno allo sviluppo del muscolo interessato, ma impediranno lo sviluppo complessivo del cliente. Sicuramente non è facile, dopo aver strutturato un programma di allenamento adeguato, dare spiegazione al cliente di come è facile sovrallenarsi, del concetto di supercompensazione, della mentalità errata dei frequentatori di palestra, e di quanto è importante per gli atleti natura. fonte - www.bodybuildingitalia.it