Utente Medio 15 - arriva l'estate e tutti temono la prova costume

E' quasi arrivata l'estate ma non si vede ed allora tutti ne approfittano come ogni anno per prepararsi ad indossare il fatidico costume.
Tutti in palestra !!! Tutti che si affannano sul tapis roulant e poi sulle Byke Ellittiche e subito dopo 100 o 200 set di addominali e non ci sta un ragazzo, ne una ragazza che non si aggrappa a quelle false credenziali che la televisione ci ha regalato maledettamente.
Ognuno crede di poter modellare il proprio corpo come fosse una palla di creta e non sa che invece il fisico si trasforma attraverso il lavoro costante e duraturo nel tempo.
Certamente ce da dire che è meglio tardi che mai , anche se io la vedo diversamente da come la potrebbe vedere una persona che decide di punto in bianco di cominciare a rimettere in moto i poveri muscoli o quel che ne resta di loro ed in movimento le martoriate articolazioni.
Adesso, contrariamente a qualche anno fa, esiste facebook e le foto fatte in spiaggia saranno di pubblico dominio dopo nemmeno 10 minuti dal clik e quindi non si puo' sbagliare.
Il 60% dei ragazzi si iscrive in palestra proprio a Maggio !!!!

Improvviso parte il festival delle domande più bizzare e come di consuetudine eccomi qui a riportarvele in qualche esempio:
-"E' possibile iscriversi in palestra e venire 2 o 3 volte al giorno e magari bruciare tutto quello che si è mangiato?"

-"Secondo te in quanto tempo riesco a dimagrire? Sai devo solo perdere centimetri alle cosce e ai glutei ma tieni conto che ho la schiena a pezzi e non mi alleno da praticamente mai..."

-"E' posibile fare quel corso sulle biciclette (dicesi spinning ed è sulle Byke)?
Io vorrei perdere tanto peso e so di cosa si tratta, mi sono allenato 3 anni fa per due settimane di seguito..."

-"Mi scusi, avete gli attrezzi della Technogym? Io mi alleno solo se ci sono, qualche volta mi sono allenata con quelli della Panatta e son caduta...".(..anche io ho fatto un testacoda con la Ferrari e non per questo la macchina non è buona ...)

-"In 1 mese è possibile allargare il petto e restringere le spalle?"

-"Se non corro e non sudo e non sento sforzare i muscoli e se (...un altro "se non" e la palestra chiude...) posso lo stesso ottenere un progresso rispetto al punto di partenza?"

-"Mi scusi ma il 15 agosto, per esempio , siete aperti? (...ma non mi dire !Ti volevi iscrivere proprio quel giorno o perchè no il 25 dicembre o il primo maggio e 25 Aprile...)

-"Vorrei sapere se posso fare l'iscrizione che parte dal mese prossimo e se poi non dovessi venire è possibile riavere i soldi indietro ?"

-"Ora voglio definirmi, non voglio troppi muscoli....secondo te devo mangiare di meno?"

Ecco i circuiti BLITZ, per coloro che non hanno tempo.

L'allenamento a circuito è , per vari motivi, una metodologia che in genere gli allenatori lanciano spesso tra le proprie proposte al cliente.
Lo si fa fare quando un cliente si rivolge al personal trainer dichiarando di non avere molto tempo a disposizione perché pressati da impegni lavorativi o quando dice di voler fare qualcosa di divertente visto che la sala attrezzi fatta come la fanno tutti, a suo dire, è noiosa.
Un allenamento molto utile anche per chi, poco prima dell'estate, si mette in testa di perdere i fatidici chili di troppo per fare bella figura in spiaggia e poter indossare il bikini appena comprato per essere fashion.
Gli obiettivi che , generalmente, sono richiesti dalla clientela riguardano il dimagrimento e la tonificazione.
Per ottenere il dimagrimento è fondamentale il lavoro progressivo; è necessario un incremento del metabolismo tramite l'aumento della massa magra e occorre mirare il lavoro anche sul tono muscolare e attivare gli ormoni "lipolitici" attraverso un lavoro lattacido/alattacido.
I migliori risultati si ottengono con un allenamento intenso più che con la durata e che l'incremento della massa magra è promosso principalmente dal lavoro lattacido.
La tonificazione la si può ottenere grazie all'incremento della massa magra, all'AUMENTO del tono muscolare e all'attivazione degli ormoni "ANABOLICI", tramite un lavoro alattacido/lattacido.
Partendo da queste premesse sono stati elaborati i circuiti BLITZ che sono efficaci, intensi e rapidi. Importante è sapere che l'efficacia di tale allenamento è l'INTENSITA' e di conseguenza la scelta degli esercizi di base deve essere strategica e bisogna inoltre utilizzare il giusto carico.

Esempio di CIRCUITO BLITZ (dimagrimento donna)
- Cardio 5 minuti (Tapis Roulant senza pendenza oppure Ellittica)
- Squat (1x15) + Rematore con bilanciere (1x15) + Affondi alternati (1x10) + Shoulder Press (1x15)
(ripetere il circuito 3 volte la prima settimana e poi 5 volte per un mese)
- Cardio 10/15 minuti finali (Tapis Roulant o step non a galleggiamento)

Esempio di CIRCUITO BLITZ (tonificazione)
- Cardio 5 minuti (Tapis Roulant senza pendenza oppure Ellittica)
- Squat (1x10) + Lat Machine (1x10) + Pectoral Machine (1x10)
(ripetere il circuito 3 volte la prima settimana e poi 5 volte per un mese)
- Affondi (1x10) + Shoulder Press (1x10) +Push Down (1x10)
(ripetere il circuito 3 volte la prima settimana e poi 5 volte per un mese)
- Cardio 5/10 minuti finali (Tapis Roulant o step non a galleggiamento)

La cintura addominale è utile ma non bisogna abusarne

La cintura che molte volte si vede indossata da coloro che si allenano in sala pesi è utilissima per tener compatto il "core" ed evitare che la zona lombare sia danneggiata o comunque sollecitata oltremodo durante esercizi che la impegnano gravemente.
Lo squat e le spinte in alto su panca a 90° sono due esercizi che necessitano della cintura addominale.
Questa deve essere spessa nel posteriore e non estremamente sottile e soprattutto va indossata stretta per compattare al meglio il core altrimenti diventa solo un accessorio fashion che in palestra rende "fighi" agli occhi dei meno esperti.
Molti ne abusano di questa cintura e la indossano in ogni momento dell'allenamento anche quando quensta non necessita e questa è una bruttissima abitudine perchè danneggia una serie di muscoli, detti stabilizzatori, che intervengono durante gli allenamenti per far mantenere l'equilibrio e stabilizzare il più possibile il corpo.
Questi muscoli "invisibili" non essendo sollecitati per effetto della presenza della cintura, si atrofizzano mentre tutto il corpo si sviluppa. Questo porterà in seguito a un dislivello di forza notevole e sarà poi causa di infortuni lombari.
La cintura va indossata nei momenti giusti e non a sproposito.
Io ad esempio non la utilizzo quasi mai e così facendo , difficilemnte subisco traumi lombari perchè oggi ho muscoli stabilizzatori molto potenti che ausiliati dalla grande concentrazione che impiego durante le esecuzioni proteggono la schiena nei suoi punti nevralgici.
Nella foto sopra, la cintura è indossata dal mitico Arnold Scwarzenegger mentre eseguiva un lento avanti con la schiena libera. Un esercizio difficilissimo che pone estremamente a rischio la zona lombare. Basta un movimento errato per causare dei danni gravissimi e grazie alla cintura riduce le probabilità di infortunio.
La cintura in questo caso, vista anche la sua stazza, è troppo piccola e avrebbe dovuto essere piu' alta per avvolgere meglio un'area più vasta della schiena.
Gli esercizi che necessitano di questa cintura abbiamo : squat, lento avanti o dietro, spinte in alto, shoulder press, alzate laterali, alzate frontali, stacchi da terra, good morning.
Tutti gli altri esercizi invece vanno eseguiti liberi.

Il segreto per avere addominali di ferro

Domanda: "Riesco facilmente a eseguire migliaia di crunch , anche a casa e tutti i giorni, ma non riesco a vedere i risultati e sembrano non essere abbastanza recettivi, come mai?"

La mia risposta: Questa è una domanda frequente che senti in palestra e che spesso mi trovo a dover decidere se consigliare un accorgimento che faccia sentir bruciare o se invece dovrei semplicemente dire la verità.
Nel primo caso, il consiglio che vi do, è quello di eseguire in meniere più lenta i cruch magari mettendo sul petto anche quelche carico progressivo giusto per trattare l'addome come qualsiasi altro gruppo muscolare che mai ci sogneremo di far lavorare a vuoto.
Immaginate di fare i pettorali con un bilanciere scarico o una lat machine senza peso o ancora un curl con manubri di spugna o la leg extention con soli 5kg, sarebbe del tutto inutile.
Nel secondo caso invece, quello della verità, dovete sapere che eseguire dei crunch perfetti, utilizzando anche carichi molto elevati, non serve a nulla dal punto di vista estetico in quanto l'80% dei risultati visivi è dato solo ed esclusivamente da una corretta alimentazione ed in qualche caso da una alimentazione estremamente striminzita che vede la quasi assenza di carboidrati, a scapito della massa muscolare degli altri distretti e della forza di cui necessitate per eseguire esercizi .
Eseguire i cruch non seve solo per un aspetto estetico ma anche funzionale. Una parete addominale forse e resistente serve per contenere le viscere e lo stomaco ed evitare che la "pancia" si dilati e dia l'effetto gonfiore che tanto non piace a nessuno.
Allora il segreto qual'è? Mangiare meno, eseguire gli esercizi e non farli tutti i giorni per non bruciare il retto dell'addome ed andare in over training.
Attenzione, non esagerate nei crunch e impegnatevi a imparare a curare soprattutto l'esecuzione.