Cosa fare per avere gambe snelle

Per snellire le gambe sono utilissime due attività.
La prima ha come obiettivo l’ossidazione dei grassi, utile moltissime ragazze, indipendentemente dal tono muscolare. La seconda riguarda unicamente le ragazze che presentano un’ipotonia muscolare.
E’ il caso di moltissime ragazze magre con cosce grosse e molli.
Generalmente, chi ha alle spalle anni di soprappeso possiede un buon tono muscolare negli arti inferiori; infatti, il peso in eccesso ha creato, nel lungo periodo, le condizioni endocellulari di fame proteica (stimolazione, adattamento).
La maggioranza di ragazze, con un passato in normopeso o sottopeso e che non hanno praticato attività motorie, spesso presentano una massa quasi esclusivamente lipidica sugli arti inferiori.
E' opportuno ricordare che un buon tono muscolare rappresenta uno spessore di massa magra veramente esiguo; uno/due/tre centimetri di circonferenza. Un magazzino d’energia costituito dal grasso, può far dimenticare le unità di centimetri e passare alle decine. Inoltre, un buon tono muscolare rappresenta massa metabolicamente attiva, deve essere nutrita. Si traduce in un maggiore consumo calorico a riposo.

PER RIDURRE LA MASSA GRASSA
Consiglio sempre la corsa lenta o camminata in leggera salita. Frequenza cardiaca (220 – età x 65/75%). Numero allenamenti, secondo la tua disponibilità e durata da 30 a 60 minuti. Vita dinamica, uso abituale della bicicletta e lunghe passeggiate. Devi spostarti a piedi più frequentemente possibile e con calzature idonee. Gli usi statunitensi delle ragazze d'oltreoceano prevedono, sempre più frequentemente, le doppie calzature.
E' un ottima abitudine quotidiana. Evita tassativamente lo step, la corsa veloce e tutte le attività brevi ed intense.

PER MIGLIORARE IL TONO MUSCOLARE:
Esercizi come la leg press, leg estensior, leg curl seduta, sono tutti indicati.
Sconsiglio: affondi, squat, stacco da terra e movimenti con carico assiale sulla colonna vertebrale.

IMPORTANTISSIMO:
non eseguire più di cinque ripetizioni per serie. Un numero alto di ripetizioni favorisce l’increzione dell’acido lattico, oltre i limiti di tolleranza fisiologica. L’acido lattico è il precursore della cellulite, soprattutto sugli arti inferiori.

Le Proteine in polvere

Teoricamente una corretta alimentazione ci apporta tutte le proteine di cui necessitiamo per il mantenimento di un buon stato di salute. Le principali fonti proteiche sono: le carni, il pesce, il latte e derivati, le uova e i legumi.
Non bisogna considerare le proteine in polvere come un prodotto pericoloso e associare il suo consumo al doping. Si tratta solo di latte “disidratato” al quale è stato tolto l’acqua, il grasso e il lattosio. Si tratta di un’innocua polvere messa in scatola

Tutti quelli che sono contro l’utilizzo delle proteine in polvere perché pensano che non siano naturali non dovrebbero neanche assumere lo zucchero da cucina. Non voglio affermare che bisogna assumere obbligatoriamente proteine in polvere quanto ci si allena con i carichi, ma in determinati periodi possono essere molto utili. Qualsiasi forma di abuso è dannoso per il nostro organismo, perciò per non sovraccaricare i nostri reni e il nostro fegato sarà necessario un uso razionale delle proteine.
In periodi di forza/massa si può arrivare fino a 3-4 gr/kg di proteine, si tratta di periodi assai brevi.
Un atleta intermedio in fase di allenamento ipertrofico in media deve stare su carichi proteici pari a 1,5-2 gr/kg. La scelta delle proteine alimentari deve essere indirizzata preferibilmente verso prodotti ad alta digeribilità ed ad alto valore biologico.

Il grande vantaggio delle proteine in polvere, oltre che l’aspetto pratico, è il tempo di digestione. Le proteine di alimenti solidi devono essere trasformati sotto l’azione di enzimi nello stomaco prima di raggiungere l’intestino, è un processo abbastanza lungo. Le proteine in polvere di tipo whey giungeranno il nostro intestino in pochi minuti.

Le proteine di tipo caseine necessitano di una digestione più lunga, per via della loro consistenza tendono ad accumularsi nello stomaco.
Gli aminoacidi che compongono le proteine saranno “liberati” gradualmente e garantiranno una copertura più lunga al nostro organismo. Hanno un effetto anticatabolico.
Sono consigliate prima di andare a dormire, in modo da avere una copertura notturna.
Le due principali proteine derivate dal latte sotto le caseinate e le lattoalbulmine. Le proteine in polvere dell’uovo sono ottime ma hanno un costo assai elevato. Consiglio di alternare anche le proteine di soia.
Nella realizzazione dei formaggi, il latte è suddiviso in due composti: il caglio che diventerà formaggio e il siero del latte nel quale troviamo il lattosio per il 75%, proteine solubili per il 10%, vitamine e minerali. Attraverso un processo di filtraggio il lattosio sarà eliminato da questo siero, in seguito ad un processo sarà privato dall’acqua diventando finalmente polvere.

Le proteine migliori sono: le concentrate dette anche Whey: hanno un effetto anabolico per via della loro azione sull’insulina, favoriscono lo sviluppo muscolare con abbinato un appropriato allenamento. Sono considerate le proteine fondamentale da tutti i praticanti dello sviluppo muscolare.
Vengono assimilate in circa 20-40 minuti.

(articolo riportato interamente dal sito "discobolo.it")

La ripresa degli allenamenti a Settembre/Ottobre

Ormai quasi tutti hanno ripreso l'attività fisica solita grazie alla complicità del tempo che è cambiato in modo repentino e ci regala (per modo di dire) temperature più basse.
E' importante allenarsi già da Settembre/Ottobre perchè così è possibile fare un ciclo di programmi che consentano poi al corpo dell'atleta di adattarsi alle evoluzioni e migliorare sempre più fino a consolidare i risultati ottenuti.
La maggior parte degli utenti di una struttura sportiva fanno attività fisica solo nei mesi "più importanti" e tralasciano quelli che servono alla preparazione e si accontentano dei miseri risultati effimeri che 12 sedute possono regalare. Io cerco sempre di far capire questo concetto e devo dire che la maggior parte lo ha ben assorbito.
Molti per anni hanno nascosto la pigrizia dietro la scusa di un'esoso esborso pecuniario che una palestra infligge ai bilanci familiari ed io ho sempre detto che si spendono tanti soldi per cose futili e si tralascia la cosa più importante, se stessi.
Un abbonamento in palestra deve diventare un'abitudine, un nuovo stile di vita, perchè stare bene in salute e scaricare le tensioni quotidiane fa bene a tutti senza limiti di età.
Non serve diventare BigGym per stare in forma, basta anche solamente muoversi in modo corretto e poi vedrete che il mensile di un centro wellness diventa un regalo utile che fate a voi stessi.

Bene, adesso parliamo un attimo di ripresa muscolare.
L'estate è passata ed ormai è dimenticata da parecchi giorni e l'80% di tutti voi a Luglio ed Agosto e forse anche metà Settembre non si è proprio allenata, il 14% è stato formo solo ad Agosto ed un misero 6% ha continuato imperterrito ad allenarsi anche a costo di pagare 20euro a seduta.
Adesso la ripresa deve essere lenta e graduale per tutti.
Coloro che son fermi da molto non possono iniziare in maniera traumatica per non stressare oltremodo il fisico che potrebbe poi risentirne gravemente.
Eseguire almeno per una settimana sedute a circuito con i classici 3x15 o 3x12 con carichi costanti. Fare 2 esercizi per i gruppi muscolari grandi ed 1solo per quelli piccoli.
Coloro che non si son fermati necessiterebbero di 2 settimane di scarico, quindi utilizzare carichi più leggeri ed aumentare le ripetizioni diminuendo il numero di esercizi per gruppo muscolare.
E' importantissima questa fase iniziale per non bruciare i risultati complessivi.

Ecco alcuni miei consigli che ritengo di fondamentale importanza:
- Prima di iniziare ad allenarti fai sempre un adeguato riscaldamento per rendere meno viscoso l liquido sinoviale tra le articolazioni e aumentare leggermente il battito cardiaco.
- Consultarsi con l'istruttore prima di allenarsi e far presente gli eventuali problemi fisici e quali sono i propri obiettivi da raggiungere
- Non bruciare le tappe se si e' inesperti (mai emulare quelli che sono più allenati di te)
- Non iniziare mai i primi allenamenti con il metodo Piramidale (aumento il peso e diminuisco le ripetizioni)
- Correre sul tapis roulant alla stessa velocità con la quale si potrebbe anche camminare a passo svelto è molto meno efficace per bruciare i grassi
- Usare semrpe scarpe da ginnastica adatte e ben allacciate