Lat Machine avanti presa larga

La Lat Machine è un attrezzo molto importante che aiuta l'atleta a lavorare in maniera specifica tutta la catena cinetica posteriore.
Precisamente è il gran dorsale ad essere interessato principalmente ma vengono coinvolti anche altri muscoli come i deltoidi posteriori e i bicipiti oltre che i muscoli stabilizzatori dell'addome e della zona lombare.
In questa foto l'atleta sta eseguendo un esercizio che più di tutti tende a sviluppare, o comunque a tonificare, il gran dorsale.
Lat Machine presa larga avanti con schiena dritta.
L'escursione di movimento rispetto all'esercizio con esecuzione posteriore, è maggiore, quindi se fatto alla stessa velocità questo dura qualche secondo in più ed "allarga la schiena".
Importante avere i piedi ben piantati a terra (ed in questo non è molto bravo quello della foto), e verificare che i glutei non si discostino dalla panca per evitare contraccolpi, lievi o violenti, alla colonna vertebrale ed in special modo sulle ultime vertebre della zona lombare che se sollecitate possono portare a fastidiosi dolori e nei casi più gravi ad ernie fastidiosissime.
Altri accorgimenti:
- Impugnare bene il bilanciere e possibilmente utilizzare i guantino per evitare che questo possa scivolare improvvisamente.
- Non interrompere mai il movimento a metà e portare sempre alla massima estensione il dorsale prima della fase di ripartenza.
- Eseguire sempre in maniera controllata tutto le ripetizioni e non fare mai strappi.
- Se non espressamente scritto nella scheda, non oscillare con la schiena.
- Concentrarsi sul muscolo che si intende sviluppare e far lavorare solo quello come se fosse in isolamento.
- Prima di iniziare le serie vere e proprie fare prima un buon riscaldamento sia generico che localizzato con serie di peso estremamente inferiore al 50% del massimale ed alte ripetizioni.

Se si intende aumentare la capacità di sollevare carichi eseguire sempre il metodo piramidale e dopo qualche mese mettersi alla prova sollevando il proprio corpo con trazioni degne di un body builder.
Solo coloro che riusciranno ad alzare piu' del proprio peso alla Lat Machine avranno la possibilità concreta di eseguire trazioni a corpo libero in maniera corretta e senza oscillare per recuperare forza.
Il metodo piramidale classico consiste nel diminuire il numero di ripetizioni ed aumentare il carico di lavoro e tutto questo serve per incrementare la forza .
Per eventuali domande o incomprensioni, chiedete pure a jofitness

Distensioni su Panca Piana a presa inversa

Esecuzione

• Sdraiatevi supini su una panca in modo da trovarvi con la testa sotto al bilanciere carico appoggiato sui supporti. Testa, spalle e glutei sono a contatto con la panca, le gambe divaricate sono piegate a 90 gradi e le piante dei piedi a terra.
• Afferrate il bilanciere con una presa in supinazione (palme verso l’alto) e le mani appena più distanti della larghezza delle spalle.
• Sollevate il bilanciere dai supporti e distendete le braccia in alto portando la sbarra esattamente sopra il torace.
• Inspirate e, trattenendo il respiro, abbassate il bilanciere piegando le braccia coi gomiti rivolti in avanti. Abbassatelo quasi fino a toccare la parte centrale o inferiore del petto.
• Fermatevi e sollevate il bilanciere di-stendendo le braccia in modo da riportare il bilanciere sopra il torace.
• Espirate con forza appena passato il momento più faticoso della fase ascendente.
• Fate una breve pausa in alto e contraete intensamente i tricipiti. Ripetete fino a completare il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli Tecnici

• Mentre spingete il bilanciere verso l’alto, spingete le piante dei piedi contro il pavimento e contraete cosce e glutei senza staccare il bacino dalla panca. In questo modo si ottiene una maggiore stabilità, che consente di sollevare carichi più pesanti.

• Inspirare e trattenere il fiato aiuta a stabilizzare il torace, creando una base stabile per la contrazione muscolare. Contribuisce inoltre a stabilizzare tutto il tronco nella posizione distesa. Il rilassamento parziale che accompagna l’espirazione riduce la rigidità del torace, quindi bisogna espirare solo quando i muscoli non sono al massimo della contrazione.

• Le distensioni a presa inversa sono ottime per la zona laterale del tricipite, mentre riducono lo sforzo del capo mediale.
• Se possibile, fatevi assistere nel momento in cui sollevate il bilanciere dai supporti per prevenire traumi alle spalle. L’assistenza è utile anche per imparare bene l’esercizio.
• Per concentrare uno sforzo maggiore sui tricipiti, abbassate il bilanciere verso la zona centrale o superiore del torace. Per stimolare maggiormente i pettorali alti, abbassatelo verso i pettorali bassi.

Quando fare questo esercizio?
All’inizio della sessione per i tricipiti. Fate vari set di riscaldamento prima di usare carichi pesanti.
Dopo le distensioni a presa inversa, fate esercizi di estensione come spinte in basso o French press.
Come: 3-4 set da 6-10 ripetizioni.

Articolo tratto dall'autorevole mensile sul fitness : Muscle & Fitness del Gennaio 2004